ストレスを和らげる呼吸法 どんなに眠れなくても1分で眠ってしまう方法

健康
2001.01.01

ボックス呼吸法（これを5分間繰り返す）

4秒かけて息を吸う
4秒間、息を止める
4秒かけて息を吐く
4秒間、息を止める

リセット呼吸法（これを5分間繰り返す）

鼻から3秒かけて深く息を吸う
すぼめた唇から6秒かけてゆっくり吐く
これを30秒に1回だけ行い、合間は普通に呼吸する

軍や警察が使う5分間の簡単な呼吸法で身体的ストレス反応を抑えることができる

 

 

ストレスを和らげる呼吸法「Box Breathing」

2017年01月30日

  1. 4秒間かけて息を吸い込む(青い円の拡張に合わせて)
  2. 4秒間肺の中に空気が入った状態を保持する(最大サイズの青い円が縮小し始めるまで)
  3. 4秒間かけて息を吐き出す(青い円の縮小に合わせて)
  4. 4秒間肺の中に空気がない状態を保持する(最小サイズの青い円が拡張し始めるまで)

 

 

どんなに眠れなくても1分で眠ってしまう方法

2015年02月16日

  1.  いったん口から完全に息を吐ききる
  2.  口を閉じて鼻から4秒かけて息を吸う
  3.  7秒間息を止める
  4.  8秒かけて口から息を吐き出す
  5. 以上のセットを3回くり返す

 

 

ストレス対策

  1. 深呼吸（4-7-8呼吸法：4秒吸って7秒止めて8秒吐く）や腹式呼吸で副交感神経を活性化し、不安を軽減します。
  2. ストレッチ、ヨガ、軽い散歩などの適度な運動を毎日取り入れ、身体の緊張をほぐしましょう。
  3. 就寝前のリラックスルーチン（読書、ぬるめ入浴、アロマ）で心身を休め、カフェインや喫煙を就寝前4時間・1時間前から避けます。

睡眠改善法

  1. 毎朝同じ時間に起床し、カーテンを開けて朝日を浴び、体内時計をリセットします。就寝90分前は照明を暗くし、スマホを避けましょう。
  2. 寝室環境を整え（室温適温、湿度50-60%、遮光・静音）、夕食を早めに済ませて消化を促します。
  3. 規則正しい食事と運動習慣を保ち、眠気が来てから床に就くよう心がけます。

 

 

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